Los beneficios potenciales de la ashwagandha incluyen un mejor rendimiento atlético y sueño. Adicionalmente algunas investigaciones sugieren que esta hierba podría ayudar con la ansiedad, la infertilidad y el rendimiento cognitivo.
La ashwagandha es una de las hierbas más importantes de la medicina Ayurveda. La gente la ha utilizado durante miles de años para aliviar el estrés, aumentar los niveles de energía y mejorar la concentración. Su nombre botánico es Withania somnifera, y también se le conoce por otros nombres como "ginseng indio" y "cereza de invierno".
A continuación conocerás 8 beneficios potenciales de la ashwagandha, según la ciencia:
1. Puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad
La ashwagandha es quizás mejor conocida por su capacidad para reducir el estrés. Está clasificado como un adaptógeno, una sustancia que ayuda al cuerpo a lidiar con el estrés.
La ashwagandha puede ayudar a controlar los mediadores del estrés, como son ciertas proteínas que se activan con el estrés.También reduce la actividad del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), un sistema del cuerpo que regula la respuesta al estrés.
En un estudio con 58 participantes, aquellos que tomaron 250 o 600 mg de extracto de ashwagandha durante 8 semanas redujeron significativamente el estrés percibido y los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en comparación con aquellos que tomaron un placebo.
Otro estudio, en 60 personas, encontró que aquellos que tomaron 240 mg de extracto de ashwagandha por día durante 60 días tuvieron reducciones significativas en la ansiedad en comparación con aquellos que recibieron un tratamiento con placebo.
Por lo tanto, las investigaciones actuales sugieren que la ashwagandha puede ser un suplemento útil para el estrés y la ansiedad.
2. Puede beneficiar el rendimiento atlético
La investigaciones ha demostrado que la ashwagandha puede tener efectos beneficiosos en el rendimiento atlético y podría ser un suplemento valioso para los atletas.
Un metaanálisis que incluyó 12 estudios en personas que tomaron dosis de ashwagandha entre 120 mg y 1,250 mg al día, sugiere que puede mejorar el rendimiento físico, incluida la fuerza y el uso de oxígeno durante el ejercicio.
Otro metaanálisis que examinó 5 estudios encontró que tomar ashwagandha mejoró significativamente el consumo máximo de oxígeno (VO2 max) en adultos sanos y atletas.
El VO2 max es la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede usar durante una actividad intensa, y es una medida de la salud cardíaca y pulmonar.
Además, la ashwagandha puede ayudar a aumentar la fuerza muscular.
En un estudio de 2015, los participantes masculinos que tomaron 600 mg de ashwagandha al día y realizaron entrenamiento de resistencia durante 8 semanas experimentaron ganancias significativamente mayores en fuerza y tamaño muscular en comparación con un grupo de placebo.
3. Puede reducir los síntomas de algunas condiciones de salud mental.
Existen evidencias que sugieren que la ashwagandha puede ayudar a reducir los síntomas de algunas condiciones de salud mental, incluida la depresión, en ciertas poblaciones.
En un estudio, los investigadores examinaron los efectos de la ashwagandha en 66 personas con esquizofrenia que estaban experimentando depresión y ansiedad. Descubrieron que los participantes que tomaron 1,000 mg de extracto de ashwagandha diariamente durante 12 semanas experimentaron una mayor reducción en la depresión y la ansiedad en comparación con aquellos que tomaron un placebo.
Investigaciones limitadas desde 2013 también sugieren que la ashwagandha puede ayudar a mejorar el deterioro cognitivo en personas con trastorno bipolar. Una revisión de 2021 concluyó que la ashwagandha podría ayudar a manejar la depresión, la ansiedad, el insomnio y otros problemas relacionados con la salud mental y neurológicos.
4. Puede ayudar a aumentar la testosterona y la fertilidad en hombres.
Los suplementos de ashwagandha han demostrado en algunos estudios beneficiar la fertilidad masculina y aumentar los niveles de testosterona.
En un estudio, 43 hombres de 40 a 70 años con sobrepeso y fatiga leve tomaron ashwagandha o un placebo diariamente durante 8 semanas. El tratamiento se asoció con un aumento del 18% en DHEA-S, una hormona sexual involucrada en la producción de testosterona. También experimentaron un aumento del 14.7% en los niveles de testosterona en comparación con los que tomaron el placebo.
Además, una revisión de cuatro estudios encontró que el tratamiento con ashwagandha aumentó significativamente la concentración de espermatozoides, el volumen de semen y la movilidad de los espermatozoides en hombres con bajo conteo de espermatozoides. También aumentó la concentración y movilidad de los espermatozoides en hombres con conteo de espermatozoides normal.
5. Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Una revisión de 24 estudios, que incluyó 5 estudios clínicos en personas con diabetes, encontró que el tratamiento con ashwagandha redujo significativamente el azúcar en la sangre, la hemoglobina glicosilada, la insulina, los lípidos sanguíneos y los marcadores de estrés oxidativo.
La razón puede ser que ciertos compuestos dentro de la ashwagandha tienen una potente actividad antidiabética y pueden ayudar a estimular las células para absorber la glucosa del torrente sanguíneo.
6. Puede reducir la inflamación.
Se ha observado que la ashwagandha contiene compuestos que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
Estudios en animales han mostrado que puede ayudar a reducir los niveles de ciertas proteínas inflamatorias. También hay cierta evidencias de que la ashwagandha puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en humanos.
En un estudio de 2021, los investigadores administraron a personas con COVID-19 un medicamento ayurvédico que contenía 500 mg de ashwagandha y otras hierbas, dos veces al día durante 7 días. Esto redujo los niveles de los marcadores inflamatorios en comparación con el placebo.
7. Puede mejorar la función cerebral, incluida la memoria
Las funciones cognitivas que podría beneficiar incluyen:
- Función ejecutiva
- Atención
- Tiempo de reacción
- Rendimiento en tareas cognitivas
Un estudio en 50 adultos mostró que tomar 600 mg de ashwagandha al día durante 8 semanas condujo a mejoras significativas en la memoria inmediata y general, la atención y la velocidad de procesamiento de información en comparación con tomar un placebo.
Los investigadores señalaron que los compuestos encontrados en la ashwagandha tienen efectos antioxidantes en el cerebro, lo que podría beneficiar la salud cognitiva.
8. Puede ayudar a mejorar el sueño
Cierta evidencia sugieren que consumir ashwagandha puede ayudar con problemas de sueño. En un estudio con 50 adultos de 65 a 80 años encontró que tomar 600 mg de ashwagandha al día durante 12 semanas mejoró significativamente la calidad del sueño y la alerta mental al despertar en comparación con un tratamiento placebo.Además, una revisión de cinco estudios de alta calidad encontró que la ashwagandha parecía:
- Tener un efecto positivo significativo en la calidad general del sueño
- Reducir los niveles de ansiedad
- Ayudar a que las personas se sientan más alerta al despertar
Los resultados fueron más pronunciados en personas con insomnio y en aquellos que tomaron más de 600 mg al día durante 8 semanas o más.
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